Ο σημαντικός ρόλος του γλυκαιμικού Δείκτη και Φορτίου στη διατροφή μας

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο


Όποτε γίνεται λόγος για τους υδατάνθρακες, πάντα ακούγεται ο όρος του γλυκαιμικού δείκτη ή του γλυκαιμικού φορτίου. Οι δύο αυτές έννοιες δεν είναι ταυτόσημες, σχετίζονται όμως με την αξιολόγηση της αντίδρασης των επιπέδων γλυκόζης αίματος (γλυκαιμική αντίδραση) μετά από κατανάλωση γεύματος.

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη



του αίματος. Όμως, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.

Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες ( δημητριακά, λαχανικά και γενικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο) απορροφούνται αργά και προκαλούν μικρή αλλαγή στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες (χυμοί φρούτων, ζάχαρη) προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και στη συνέχεια μειώνονται απότομα.

Ωστόσο, η γλυκαιμική αντίδραση ποικίλλει σημαντικά. Υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν εξίσου γρήγορα με απλούς, δηλαδή έχουν παρόμοια γλυκαιμική αντίδραση.

Βέβαια, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική ένταση, στρες κ.α.).

Στόχος μας εδώ δεν είναι να αξιολογήσουμε την εγκυρότητα ή την αξιοπιστία των εννοιών του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου παρά να δούμε τί είναι, από τί επηρεάζονται και πώς ”κατατάσουν” τα τρόφιμα.

Τί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από την κατανάλωσή τους. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε αξιοσημείωτες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη;

Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των διαιτητικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.

Γενικά, η δομή του τροφίμου είναι τόσο σημαντική όσο και ο τύπος υδατανθράκων που περιέχει. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά, αν αλεστούν και ψηθούν, πέπτονται εύκολα.

Στην πράξη, τα περισσότερα υδατανθρακούχα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος καιμειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.

Τί είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό έχει προταθεί η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) * περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Πώς κατατάσονται τα τρόφιμα ανάλογα το γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο;

Αξιολόγηση τροφίμου	Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)
Χαμηλού ΓΔ	≤55
Μετρίου ΓΔ	56-69
Υψηλού ΓΔ	≥70
Αξιολόγηση τροφίμου		Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)
Χαμηλού ΓΦ		≤10
Μετρίου ΓΦ		11-19
Υψηλού ΓΦ		≥20

Πίνακας τροφίμων και του αντίστοιχου γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου

ΦΡΟΥΤΑ
Τρόφιμο	ΓΔ	Ποσότητα (gr)	ΓΦ	Θερμίδες
Φράουλες	40	120	1	32
Δαμάσκηνα	24	120	1,9	43
Ροδάκινο	28	120	2,1	40
Κεράσια	22	120	2,7	58
Grapefruit	25	120	3	36
Αχλάδι	34	120	3,8	49
Καρπούζι	72	120	4	37
Πορτοκάλι	42	120	5	44
Πορτοκάλι, χυμός	50	250	13	43
Μήλο	38	120	6	56
Μπανάνα, άγουρη	30	120	6	114
Σταφύλια	46	120	8	72
Φράουλα, μαρμελάδα	51	30	10	78
Σταφύλια, μαύρα	59	120	11	72
Μπανάνα, ώριμη	51	120	13	114
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές, βρασμένες	30	150	5	158
Φασόλια ξερά, βρασμένα	28	150	7	155
Ρεβίθια, βρασμένα	28	150	8	182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα	42	150	13	174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπιζέλια	48	80	3	134
Καρότα	47	80	3	28
Πράσινα φασόλια	79	80	9	25
Καλαμπόκι	54	80	9	72
Πατάτα, βραστή	101	150	17	108
Γλυκοπατάτα	61	150	17	126
Πατάτα, τηγανητή	75	150	22	420
Πατάτα, ψητή	85	150	26	215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί, πολύσπορο	43	30	6	80
All Bran (Kellogg’s)	38	30	9	78
Ψωμί, άσπρο	70	30	10	80
Ψωμί, σικάλεως	58	30	12	67
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά	38	180	18	284
Corn flakes	81	30	21	108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά	44	180	21	284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο	64	150	23	207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο	56	150	23	207
Ρύζι, basmati βρασμένο	58	150	24,4	211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά	61	180	27	284
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola	63	250	16	98
Fanta, πορτοκαλάδα	68	250	23	85
Lucozade, ενεργειακά ποτά	95	250	40	64